Кожної осені в кабінетах сімейних лікарів починається епідемія скарг на безпричинну втому, часті застуди, поганий настрій та безсоння. Багато хто списує це на осінню депресію або знижений імунітет, хоча дуже часто за цими симптомами ховається звичайний дефіцит вітаміну D.
Восени його рівень падає у 85% населення, а взимку критично низькі показники мають дев'ять з десяти українців. Навіть якщо на вулиці світить сонце, УФ-B промені, необхідні для утворення D, просто не досягають поверхні землі в достатній кількості. А літній "запас" вітаміну D, накопичений в організмі за теплі місяці, вичерпується вже через 2-3 місяці.
Як синтезується вітамін D3
Вітамін D — особливий: наше тіло може синтезувати його саме, коли шкіра отримує достатньо сонця (UVB-промені). Спершу в шкірі утворюється «чернетка» вітаміну, далі він потрапляє в печінку й перетворюється на форму, яку зазвичай бачать у аналізах крові — 25(OH)D. Наступна зупинка — нирки, де з’являється активна, «робоча» гормоноподібна форма, яка й дає основний ефект для організму.
Рецептори до нього є майже в усіх тканинах. Тобто D3 важливий не лише для кісток, як багато хто вважає. Він впливає на імунітет, серце й судини, мозок, м’язи, шкіру та багато інших процесів у тілі — працює фактично як гормон, що «вмикає» та «вимикає» роботу великої кількості генів.
Здатність шкіри синтезувати вітамін D багато в чому залежить від кута падіння сонячних променів. Коли сонце знаходиться менше ніж на 50° над горизонтом, УФ-B промені поглинаються атмосферою і не досягають поверхні землі в кількості, достатній для синтезу вітаміну D. На більшості території Україні це відбувається приблизно з середини жовтня до середини березня.
Додатковими факторами, що знижують синтез D взимку, є:
- коротший світловий день;
- частіше похмура погода;
- необхідність носити теплий одяг, який закриває більшу частину тіла.
Навіть якщо людина проводить час на вулиці, можливість сонячним променям потрапити на шкіру мінімальна. І саме в цей період важливо вживати вітамін D3 в капсулах або в рідкій формі, щоб підтримати його необхідну кількість в організмі.
Наслідки дефіциту D3: типові «зимові» проблеми
Брак вітаміну D часто маскується під сезонні нездужання:
- Часті ГРВІ та грип. Вітамін впливає на роботу як вродженого, так і адаптивного імунітету: допомагає виробляти антимікробні пептиди та «налаштовує» запальні реакції. Люди з низьким рівнем D3 хворіють у 3–5 разів частіше за тих, у кого він в нормі.
- Сезонний афективний розлад, або так звана «зимова депресія». Рецептори D присутні в ділянках мозку, відповідальних за настрій і емоції. Коли D3 мало, знижується синтез серотоніну — «гормону щастя», що проявляється пригніченістю, апатією, втратою мотивації.
- М’язова слабкість і хронічна втома. Вітамін D потрібен м’язовим волокнам для нормальної роботи. За його нестачі з’являється безпричинна втома, «важкість» в ногах, зниження витривалості. У літніх людей такі стани підвищують ризик падінь, тож дефіцит є без перебільшення критичним.
- Проблеми зі сном. Вітамін D впливає на рівень мелатоніну та наші внутрішні циркадні ритми. Його дефіцит проявляється у вигляді труднощів із засинанням, поверхневим сном і ранніми пробудженнями.
Довготривалий зимовий дефіцит має серйозні наслідки. Порушується засвоєння кальцію — з часом це може призвести до остеопенії та остеопорозу. Зростає ризик серцево-судинних хвороб, адже D3 впливає на артеріальний тиск і роботу судинної стінки. Погіршується інсулінова чутливість, що підвищує ймовірність розвитку діабету 2 типу.
Як правильно приймати D3
Взимку варто вживати вищі дози, ніж влітку, коли є шанс на природний синтез. Для дорослих профілактично назначають 2000–4000 МО щодня з жовтня по березень. Якщо в організмі є дефіцит вітаміну D (за результатами лабораторних досліджень) можна підвищити дозу до 5000–10 000 МО протягом 2–3 місяців, щоб підняти рівень. D3 — жиророзчинний, тому його краще приймати разом із продуктами, що містять жир (олія, горіхи, авокадо). Оптимально — під час сніданку або обіду. Прийом натщесерце буде не таким ефективним, адже засвоєння нижче приблизно на 30–50%.
Важливо: найкраще орієнтуватися на власні показники 25(OH)D у крові та поради лікаря. Так корекція буде безпечною й ефективною.
