Кілька простих правил харчування допоможуть завжди бути у відмінній формі.
1. Випийте другу чашку кави. Це допоможе знизити ризик захворювання на діабет у дорослих людей, — йдеться в дослідженні, опублікованому в Американському журналі клінічного харчування.
2. Не накладайте їжу за столом. Вчені виявили, що люди, яким подають їжу в тарілках, споживають на 35 відсотків менше їжі, ніж ті, хто сам накладає в свою порожню тарілку із загального блюда посередині столу.
3. Думайте, перед тим як пити. Людина, в середньому, споживає з напоями більше 400 калорій на день — в два рази більше того, що може переробити організм. У результаті споживання безалкогольних напоїв людина отримує близько 10 додаткових чайних ложок цукру кожен день. Змініть солодкі чаї та газовані напої на некалорійні напої, і ви зможете скинути до 18 кілограмів за рік.
4. Частіше звертайтеся до спогадів. Британські вчені з‘ясували, що люди, які думають про свій останній прийомі їжі перед тим, як перекусити, споживають на 30 відсотків менше калорій на відміну від тих, хто про нього не замислюється. Суть в тому, що згадуючи про з’їдене раніше, ви заодно усвідомлюєте, яким живильним воно було. Це, в свою чергу, допоможе вам не зловживати вечірніми перекусами.
5. Споживайте білки при кожному прийомі їжі. Тим, хто сидить на дієті рекомендується включати в свій раціон більше білків, адже це дозволить їм почувати себе не такими голодними. Справа в тому, що білки це кращі поживні речовини, що допомагають прискорити ваш метаболізм, знизити апетит і скоротити потребу в їжі при наступному прийомі їжі.
6. Обирайте цільнозерновий хліб. Вживання в їжу цільних зерен замість очищених знижує ризик розвитку ракових і серцевих захворювань.
7. Подумайте про рибу. Споживання 300 грам жирної риби на тиждень поліпшить ваші розумові здібності. Найбільш підходящі для цієї мети види це сьомга, тунець, оселедець, макрель і форель. У їх м‘ясі міститься багато докозагексаєнової кислоти (ДГК), яка зменшує ризик розвитку хвороби Альцгеймера. Учасники дослідження з високим вмістом ДГК в крові краще впоралися з тестом на невербальне міркування, а також продемонстрували більш високі показники гнучкості мислення, робочої пам’яті та словникового запасу у порівнянні з тими, у кого рівень ДГК був нижче.
8. Підпишіться на розсилку для тих, що худне. Канадські вчені виявили, що щоденні листи (або твіти), що містять поради для схуднення нагадують вам про мету та допомагають скинути зайві кілограми.
9. Зменшіть свої порції на чверть. Дослідники з Пенсильванського державного університету виявили, що просте зменшення порції їжі на 25 відсотків знизить споживання калорій на 10 відсотків. При цьому ви не будете почувати себе голодніше звичайного. Накладаєте їжу самі? Подумайте про те, як виглядає ваша звичайна порція, потім покладіть, принаймні, на чверть менше. До речі, дослідження показали, що в ресторанах порції від 2 до 5 разів більше, ніж наказано державними нормами.
10. Вимкніть телевізор. Вчені з Массачусетського університету з‘ясували, що люди, які дивляться телевізор під час прийому їжі, споживають в середньому на 288 калорій більше, ніж ті, хто їсть з вимкненим телевізором.
11. Відкладіть виделку в сторону під час пережовування їжі. Або робіть ковток води між кожним шматком. Дослідження грецьких учених показали, що уповільнений прийом їжі прискорює вироблення двох гормонів, які відповідають за відчуття насичення.
12. Використовуйте житній хліб для приготування ранкових тостів. Шведські вчені виявили, що ті, хто їсть житній хліб залишаються не такими голодними протягом 8 годин після сніданку, на відміну від любителів пшеничного хліба. Все завдяки високому вмісту клітковини і мінімального впливу на рівень цукру в крові. В результаті, вас менше тягне перекусити, і ви менше їсте на обід.
13. Їжте більше фруктів і овочів. В ході одного дослідження з’ясувалося, що люди, які споживали від 4 до 5 порцій виконували тест на кмітливість краще, ніж ті, хто їв менше однієї порції. Однак пам‘ятайте, салат це не завжди здоровий вибір.
14. Пийте зелений чай. Китайські вчені стверджують, що він допоможе вам зміцнити скелет і захистити від переломів у старості. Також в одному дослідженні говориться, що зелений чай допомагає від неприємного запаху з рота.
15. Зробіть зарядку перед обідом і вечерею. Проробляння вправ дозволить вашій їжі краще засвоїтися, говориться в дослідженні британських учених. Це означає, що протягом дня ви використаєте менше калорій.
16. Страждаєте від похмілля? З’їжте спаржі. Коли південнокорейські учені піддали клітини печінки впливу екстракту спаржі, то виявилося, що подвоїлася активність пари ферментів, що відповідають за засвоєння алкоголю. Це означає, що ви почнете відчувати себе як огірочок в два рази швидше звичайного.
17. Спіть по 8 годин. Занадто багато або занадто мало часу, проведеного в сновидіннях, додадуть вам зайвих кілограмів, стверджують дослідники з Уейк-Форестского університету
18. Відкрийте для себе японський суп місо. Ундарія периста, що додається в місо, допоможе знизити кров‘яний тиск, особливо якщо його рівень уже підвищений, заявляють вчені з Університету Північної Кароліни.
19. Випивайте по дві склянки молока на день. Люди, що п’ють багато молока мають на 16 відсотків менше ризику розвитку серцевих захворювань, на відміну від тих, хто його практично не вживає.
20. Додайте трохи цинку в свій раціон. 15 міліграм цинку на день (така кількість міститься в Центр Ультра полівітаміни, наприклад) змусять ваші клітини виробляти більше білків, які будуть боротися з бактеріальними зараженнями.
21. Дійте на свій розсуд, їжте вашу улюблену їжу. Гарне харчування повинно бути не позбавленням, а низкою розумних рішень. Навіщо їсти 1000-калорійний чизбургер, якщо 500-калорійний гамбургер вас задовольнить так само? Підсумок простий: їжте те, що вам подобається, проте у всьому знайте міру.
22. Вибирайте їжу з меншою кількістю інгредієнтів. Зараз існує більше 3000 інгредієнтів у списку дозволених харчових добавок. І будь-які з цих консервантів, штучних підсолоджувачів, барвників, і розпушувачів борошна можуть виявитися у вашій тарілці. Ви точно знаєте, що ці хімікати зроблять з вашої талією та здоров‘ям? Звичайно ж, ні. Існує просте правило: якщо семирічна дитина не може вимовити назву продукту, то вам не варто його їсти.
23. Перекуси і попкорн. Дослідження 2009 року показало, що ті, хто з’їдають по чашці свіжого попкорну за 30 хвилин до сніданку, споживають на 105 калорій менше. Просто візьміть той, що без масла.
24. Так само спробуйте перекушувати волоськими горіхами. Щоденне споживання волоського горіха підвищить рівень ліпопротеїнів високої щільності (хороший холестерин) і знизить рівень ліпопротеїнів низької щільності (поганий холестерин)
25. Збовтайте ваш сніданок. Люди, які їдять на сніданок яйця замість булочок, споживають на 264 калорій менше протягом всього дня, що залишився, повідомляється в дослідженні Університету Сент-Луї. Все тому, що білки засвоюються краще, ніж вуглеводи.
за матеріалами pani.topsto.net
